Kilo problemimiz olsun olmasın biz kadınların sporda en çok görmek istediği etkilerdendir dolgun kalçalar bu yazımızda size feminen hatlar kazandırmakla kalmayıp bu yaza selülitlerden arınmış sıkı kalçalarla girmenizi sağlayacağız. Son zamanlarda sosyal medyada Kylie Jenner ve Gymgirl paylaşımlarıyla birlikte değişen güzellik algısı zayıf ve kıvrımsız manken fiziği görünümünden uzaklaşıp daha dolgun ve kıvrımlı hatları gündeme getiriyor ama tabi ki aynı zamanda bu hatların selülitsiz ve sıkı olması da bekleniyor. Peki nasıl olacak bu hem selülitsiz hem şekilli hem dolgun kalçalar? İşte kızlarım bu noktada iş başa düşüyor. Spor, spor, spor… Kendimize yüklenmiyoruz öncelikle önemli olan sizin kendinizi nasıl beğendiğiniz kendi ideal fiziğinize göre doğru bir beslenme ve spor programı ile aynada gözlerinizi kendinizden alamayacağınız fit ve sağlıklı bir vücut bizim hedeflediğimiz bu yüzden öncelikle gelişiminizi düzenli takip edip vücudunuzun verdiği tepkilere göre beslenme ve spor programınızda değişiklikler yapmanız önemli.
Kalça egzersizlerinin vazgeçilmezi Hipthrust ile başlıyoruz
Bu egzersizi evde yapacaksanız ister ilk görseldeki gibi yere uzanır pozisyonda yatıp bacakları 90 derecelik açıya getirerek kalçanızı yukarı doğru sıkıştırarak ittirme yoluyla yapabilirsiniz (etkiyi arttırmak için direnç bandı kullanın) İster eğer bir ağırlık kullanma imkanınız varsa ikinci görseldeki şekilde ayakları omuz genişliğinde açıp yine 90 derecelik açıda ayarlayarak ağırlığın yükünü kalçaya bindirecek şekilde üst vücut postürünüz bozulmadan geriye atarak yapabilirsiniz eğer ağırlıklı yapacaksanız tavsiyem ağırlığı koyduğunuz bölgeye yoga matı ya da yastık gibi yumuşak bir cisim koyarak bölgeye binen yükü yumuşatmanız her iki şekilde de direnç bandı kullanmanız etkiyi arttıracaktır yavaş kontrollü ve hissederek yapın 12 şerden 4 set kendi tükenişinize göre set sayısını artırabilir ya da azaltabilirsiniz amaç burada kalça kaslarına mikro hasarlar vererek kas gelişimini sağlamak ağrıyı hissetmelisiniz zorlandığınız yerde daha uzun durmaya çalışın.
2. hareketimiz split squat bu harekette hem dengeyi sağlamanız hem de doğru açıyı ayarlayarak kalçanıza yük bindirmeniz ve hareketi yaparken hissetmeniz önemli bir rol oynar
Bu egzersiz için bir koltuk sandalye veya yükseklikten yardım alabilir ya da bunu bir koridorda aynı çökme hareketini ağır ağır adımlarla yürüyerek yapacağınız şekilde planlayabilirsiniz etkiyi arttırmak için direnç bandı kullanabilir ya da elinize ağırlık alabilirsiniz iki elinize birden ağırlık almak istiyorsanız ikisinin eşit olduğundan emin olun. 3 set 12şer
3.hareketimizde tıpkı merdiven çıkar gibi bir sandalye veya koltuktan yardım alarak postürünüzü bozmadan tek bacağınızdan kuvvet bindirerek kendinizi yukarı doğru kaldırın
bacağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın 3 set 12şer
4.hareketimiz deadlift /romanian deadlift salona giden ya da gerekli ekipmana sahip olan okuyucularımız için uygundur
Üst gövdede sırt postürünü bozmadan ayakları omuz genişliğinde açarak kalçayı dışarı çıkarın belinizi bükmemeye özen göstererek eğilin ağırlığı yerden alın bacaklarınıza sürtecek şekilde dizleri çok hafif bükerek yukarıya doğru kaldırın ilk pozisyona gelin ağırlık kalçada olmalı kalçanızı sıkın bekleyin yeniden ayı adımları tekrarlayarak resimdeki gibi ağırlığı yerine bırakın 2 set 8er
4. hareketimizde squat pozisyonunda yana adımlar atıyoruz
squat pozisyonuna geçin açıyı bozmadan sağa ikişer adım sonra ortaya geri dön sola ikişer adım ortaya geri dön şeklinde tekrarlayın 3 set 12şer tekrar her bir sağ sol tamamlanış bir tur olarak sayın. Etkiyi arttırmak için direnç bandı kullanın.
5. hareketimizde kick-back/kick-side yapıyoruz
görseldeki pozisyonu aldıktan sonra düz tuttuğumuz bacağı geriye doğru düz bir açıda ve boşta kalan yön sağ ve ya sol doğru düz bir açıda ittirin (arka tekme/yan tekme) bunu da 12 şerden 3 set tekrarlıyoruz etkiyi arttırmak için direnç bandı kullanabilirsiniz.
bu hareketimizde dengeyi sağladıktan sonra ağırlık eklemeniz önerilir
sırt postürünü düzleyerek tek bacak arkada düz kalacak şekilde dengeyi ve ağırlığı kalça ve arka baca kaslarına yükleyecek şekilde eğilip doğruluyoruz 12şerden 3 set daha iyi bir etki için ağırlık ekleyebilirsiniz.
dolgun kalçalar ve sıkı bir vücut için takipte kalın 😉