20 günde ince bir bele sahip olun. Özellikle kadınları yaz aylarına yaklaşmamızla birlikte kaplayan bu telaşın önüne geçmek için bu aylardan önlemlerimizi alıyoruz. Spor salonlarında hem artan fiyatlar hem toplumla beraber hareket etmek ve uyum sağlamak zorunluluğu ev ya da işten spor salonuna ulaşım zorlukları veya iş saatleriyle spor salonunun saat uyumsuzlukları gibi sebeplerle son zamanlarda evde spor bir çoğumuzun tercihi haline geldi. Öncelikle edinmeniz gereken malzemeler direnç bantları. Bunu herhangi bir internet alışveriş sitesinden çok uygun fiyatlara edinebilirsiniz. Bu direnç bantları 20 kilo dirençlik, 40 kilo dirençlik ya da 60 kilo dirençlik olabilir. Boy ve kilo endeksinize göre sağlıklı beslenmek de tabii çok büyük bir etki gösterecektir. Fakat bu ayrı bir yazımızın konusu. Şimdilik spor olarak evde neler yapabileceğinize gelirsek aşağıdaki hareketlerden size en çok uygun olanları kendi vücudunuzda da yapıp gözlemleyip rutininize kattığınız takdirde beslenme düzeninizle birlikte 20 gün içerisinde sizi yaza hazırlıyoruz. Tabi ki düzenli ve istikrarlı yapıldığı takdirde etkileri sizi çok daha tatmin edecektir. Disiplin önemli! Değil mi ? Hadi eski vücudumuza güle güle diyoruz👋 o halde başlayalım
İlk hareketimizle başlıyoruz xman crunch
Resimde gözüktüğü gibi kol ve bacaklarınızı iki yana doğru açın bacakları katlayın ve ayakları birbirine birleştirecek şekilde toplayın
Doğrulurken hem kol hem bacakları içeri doğru toplayarak doğrulun bu hareketi 3 set 12 şerden tekrar ediyoruz
Bu hareket abs kaslarınızda mikro yırtıklar oluşturarak zorlayacak ve düz bir karına sahip olmanızı sağlayacaktır uzun vadede ise daha parçalı ve kaslı bir görünüm elde edebilirsiniz
2.Hareketimiz ise hem karın düzlemek hem de beli inceltmek için ideal bir hareket
Mekik pozisyonunda yere uzanın bacakları 90° açıda kaldırın ve kolları kafada resimde gösterildiği gibi birleştirin kol ve bacak dirsekleriniz birbirine değecek şekilde doğrulun sağ kol sol bacağın sol kol sağ bacağın dirseğine değecek çapraz şekilde bu hareketi de 3 set 12 şerden tekrarlıyoruz zorlandıysanız 8 er den yapabilirsiniz. Eğer kolay geldiyse hareketlerin ikinci setinde bacaklarınıza direnç bandı takarak tekrarlayabilirsiniz
3.Hareketimiz düz crunch baştan uyarmalıyım bu hareket güzel bir denge ve koordinasyon gerektiriyor
İlk başta yaptığımız gibi yine crunch yani bir sıkıştırma hareketi yapıyoruz fakat bu sefer sadece kalça yere değiyor kollar iki yana düz şekilde açık bacaklar düz ve birbirine yapışık şekilde bacakları karnımıza doğru çekiyor ve sıkıştırıyoruz 3 er set 8 er tekrar yeterli olacaktır bu hareket kot bölgemiz ve denge kaslarımız olan karın bölgemize mikro hasarlar vererek kas oluşumunu desteklememizi ve yakımını kolaylaştırmamızı sağlayacak.
Sıradaki hareketimiz için size uygun bir direnç bandına ihtiyacınız var
bu harekette direnç bandını resimde gösterildiği gibi diz kapağınızda ya da bir karış kadar üstünde tutarak bacaklarınızı 90 derecelik açıya getirip yan yatınız (clamshell pozisyonu) bacaklarınızı birbirinden uzaklaştırıp yakınlaştırarak 3 set 12 şer tekrar halinde yaparak hareketi bitirin zorlanma hissettiğiniz noktalarda kalıp beklemeye çalışarak hareketin etkisini artırabilirsiniz yavaş ve kontrollü yapmaya çalışın önemli olan hem basende hem bel kıvrımınızda yanmayı hissetmeniz. Bu hareket ile hem basenleriniz daha sıkı ve dolun görünürken hem beliniz incelecek basen dolgun gözükmesi bele doğru oluşan kıvrımı da belirginleştirerek vücudunuza feminen bir görünüm kazandıracaktır.
Sıradaki hareketimiz için küçük bir dumbell kullanarak yaparsanız daha iyi etki alırsınız 1.5’luk dolu su şişesine kum veya pirinç vs. doldurarak kullanabilirsiniz.
şekildeki gibi oturun benim tavsiyem eğer hareketin etkisini artırmak isterseniz ayaklarınızı da 90 derecelik açı ile yerden kaldırdığınız bir pozisyona geçip sadece kalçanızın yere değdiği bir pozisyon almanız elinizde ağırlık varsa ağırlıkla birlikte yoksa yine aynı şekilde ağırlık tutar gibi ellerinizi birleştirebilirsiniz üst gövdenizi sağa ve sola tam döndürün 12 şerden 3 set tekrarlayın bu hareket bel kıvrımınızı belirginleştirecek ve belinizi inceltecektir.
sıradaki hareket için yine baseninizin üstünde durun fakat bu sefer bacaklarınızı düz uzatacaksınız
bacaklarınızı resimde gösterildiği gibi makas şeklinde 12 şerden 2 set aç kapa yaparak bu hareketimizi de tamamlayabilirsiniz daha iyi bir etki için direnç bandı kullanabilirsiniz.
Biraz yorulduk biliyorum fakat vücudumuzda yağ yakımı ilk 20-30 dakikadan sonra başlar ondan öncesinde kalori yakımı olur biz yağları eritmek isteyenler için uzun tuttuk siz yalnızca daha sıkı bir vücut için yapıyorsanız set sayılarını kısaltabilir ya da günlük rutininize favori egzersizleriniz ile devam edebilirsiniz unutmayın önemli olan hareketi yaparken hissetmek ve istikrarlı olmak her gün yalnızca bir ve ya iki favori egzersizinizi tekrarladığınızda bile etkisini göreceksiniz eğer hepsini yapabiliyorsanız bu etki çok daha hızlı ve büyük olacaktır tabi ki…
Şimdi gelelim son hareketimize sabredin az kaldı
Bu harekette üst vücudumuzu yere değecek şekilde bırakıp bacaklarımızı düz şekilde kaldırıyoruz aşağı yukarı sağa ve sola dengeyi ve duruşu bozmadan hareket ettiriyoruz 2 set 8 er tekrardan yapabilirsiniz. Bu hareket hem esnekliğinizi artırırken hem de erimesi en zor olan alt karın yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
sağlıklı ve fit günler dilerim online spor salonumuz için takipte kalın.
İşte 20 günde salona gitmeden ince bir bele sahip olmak için yapmanız gereken egzersizler evinizin konforunda yeni nesil spor salonu😉